Čo sa v kapitole dozviete?

• Čo znamená metabolické prepínanie a ako telo prechádza zo spaľovania glukózy na využívanie tukov a ketónov?
• Aký je rozdiel medzi anabolickým a katabolickým stavom a prečo je ich striedanie dôležité?
• Ako pôst súvisí s autofágiou, mTOR, AMPK, mitochondriami a bunkovou adaptáciou?
• Čo znamená hormetický stres a prečo môže byť mierna, krátkodobá záťaž pre telo prospešná?
• Zaujímavé tvrdenia o pôste, črevnom mikrobióme, mozgu a regenerácii.
• Aké procesy sa v tele stanú pri metabolickom prepínaní?

Základná myšlienka metabolického prepínania

Náš metabolizmus funguje zjednodušene v dvoch základných stavoch.

Anabolický stav vzniká po príjme potravy a môžeme ho chápať ako stav budovania, obnovy a ukladania energie. Organizmus vtedy vo väčšej miere využíva glukózu a časť prijatej energie ukladá do zásob.

Naopak katabolický stav nastáva vtedy, keď sa do tela dlhší čas nedostáva nová energia z potravy. Organizmus je nútený využívať uložené zásoby, najprv najmä glykogén a postupne vo väčšej miere tuky. Z mastných kyselín sa v pečeni tvoria ketolátky, ktoré môžu slúžiť ako významný zdroj energie najmä pri dlhšom pôste alebo pri výraznom obmedzení sacharidov. Práve v tomto katabolickom stave nastávajú v tele významné zmeny.

Anabolický stav: príjem potravy, glukóza a inzulín

Predstavme si, že sme sa práve najedli. V závislosti od množstva a zloženia jedla začne hladina glukózy v krvi stúpať. Glukóza má v tomto prípade exogénny pôvod, teda pochádza z prijatej stravy.

Pankreas na zvýšenú hladinu glukózy reaguje vylučovaním inzulínu. Čím viac rýchlo dostupných sacharidov jedlo obsahuje, tým výraznejšia býva inzulínová odpoveď. Inzulín pomáha presúvať glukózu z krvi do buniek a prispieva k udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi, teda k homeostáze.

Nadbytočná glukóza sa ukladá najprv vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Orientačne sa uvádza približne 100 g glykogénu v pečeni a niekoľko stoviek gramov vo svaloch, pričom presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti, trénovanosti a výživového stavu. Po naplnení zásob glykogénu sa nadbytočná energia môže ukladať aj vo forme tuku.

Zvýšená hladina inzulínu teda signalizuje, že telo sa nachádza prevažne v anabolickom stave – v stave budovania, obnovy a ukladania energie.

Katabolický stav: pokles inzulínu a využívanie zásob

Ak vynecháme raňajky alebo dlhší čas neprijmeme žiadne kalórie, do tela neprichádza nová glukóza. Hladina glukózy v krvi začne postupne klesať a spolu s ňou klesá aj hladina inzulínu. Telo už nemá čo ukladať a postupne sa presúva do katabolického režimu.

Predstavme si, že po náročnom dni prídeme neskoro domov, nejeme večeru a ráno stihneme len pohár vody. V takom prípade neprichádza nová glukóza ani ďalší výrazný inzulínový impulz. Zásoby glykogénu v pečeni sa postupne znižujú a telo začína vo väčšej miere využívať voľné mastné kyseliny a ketolátky.

Katabolické hormóny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi a zároveň podporujú mobilizáciu uloženého tuku. Tento proces sa nazýva lipolýza – rozklad uložených tukov na voľné mastné kyseliny a glycerol. V pečeni sa z mastných kyselín tvoria ketolátky, ktorých hladina začína narastať po období bez jedla; výraznejší nárast sa zvyčajne spája s dlhším pôstom.

Dokedy teda človek dokáže hladovať? Katabolické hormóny ďalej mobilizujú tuk (lipolýza) a produkcia ketónov prudko narastá (viď graf č. 1). Keďže ketóny a voľné mastné kyseliny sú v tejto fáze preferovaným zdrojom energie, tvorba novej glukózy (glukoneogenéza) je tým pádom stlmená (viď graf č. 1).

Graf č. 1

Je to z dôvodu ochrany svalovej hmoty pred katabolizmom (aminokyseliny zo svalov použité pri glukoneogenéze), pretože prežitie väčšiny zvierat je podmienené schopnosťou rapídneho pohybu, na ktorý je potrebné veľké množstvo svalovej hmoty. Prosperovanie v čase hladu teda závisí i na množstve telesného tuku. Naviac tu vzniká pri Beta oxidácii mastných kyselín metabolická voda, čo je príčinou, že ťavy i ľudia s dostatočnými tukovými zásobami dokážu hladovať i dlhšie obdobia bez príjmu tekutín – suché hladovanie.

Metabolické prepínanie predstavuje prechod medzi dvoma palivami

Metabolické prepínanie môžeme chápať ako schopnosť tela prechádzať medzi dvoma hlavnými zdrojmi energie – glukózou a ketónmi. Pri dostatku potravy telo využíva prednostne glukózu a podporuje procesy rastu, obnovy a ukladania. Pri nedostatku energie sa viac aktivujú procesy šetrenia, opravy a využívania zásob.

Zjednodušene môžeme hovoriť o striedaní bunkového rastu a bunkovej údržby. Cielené a rozumné využívanie pôstu môže byť jedným z nástrojov metabolického prepínania, no jeho vhodnosť závisí od zdravotného stavu človeka, dĺžky pôstu, hydratácie, liekov a celkového životného štýlu.

Bunkové procesy: ATP, AMPK, mTOR a autofágia

V posledných rokoch pribúda stále viac a viac dôkazov, že pôst nie je len otázkou chudnutia. Viaceré jeho účinky súvisia s prepínaním metabolických stavov, ktoré ovplyvňujú procesy prebiehajúce v bunkách.

Bunky získavajú energiu zo živín prostredníctvom oxidačno-redukčných reakcií, pri ktorých vzniká ATP. Väčšina ATP sa tvorí v mitochondriách, ktoré sa často označujú ako bunkové elektrárne. Pomery niektorých molekúl, napríklad ATP : AMP, NADH : NAD+ alebo acetyl-CoA, signalizujú, či má bunka dostatok energie alebo sa nachádza v energetickom nedostatku.

Pri nadbytku energie sa podporujú anabolické procesy, rast a syntéza nových bielkovín. Významnú úlohu tu zohráva signalizačná dráha mTOR. Pri nedostatku energie, poklese ATP a náraste AMP sa aktivujú dráhy ako AMPK, ktoré tlmia nadmerné anabolické procesy a podporujú úsporný a opravný režim bunky.

V tomto stave sa zvyšuje autofágia – prirodzený proces recyklácie poškodených alebo nepotrebných častí bunky. Súčasne sa skúma aktivácia sirtuínov a ďalších mechanizmov, ktoré súvisia s odolnosťou voči metabolickému a oxidačnému stresu.

Pravidelné striedanie stavov a zdravotná odolnosť

Metabolické prepínanie môžeme chápať ako schopnosť tela prechádzať medzi dvoma hlavnými zdrojmi energie – glukózou a ketónmi. Pri dostatku potravy telo využíva prednostne glukózu a podporuje procesy rastu, obnovy a ukladania. Pri nedostatku energie sa viac aktivujú procesy šetrenia, opravy a využívania zásob.

Zjednodušene môžeme hovoriť o striedaní bunkového rastu a bunkovej údržby. Cielené a rozumné využívanie pôstu môže byť jedným z nástrojov metabolického prepínania, no jeho vhodnosť závisí od zdravotného stavu človeka, dĺžky pôstu, hydratácie, pohybu, celkového životného štýlu, mentálneho nastavenia…

Regenerácia buniek a význam kvality nových buniek

Počas liečebného hladovania alebo energetického obmedzenia bunky aktivujú dráhy, ktoré sa podieľajú na odstraňovaní alebo oprave poškodených molekúl. Telo tak môže zvyšovať odolnosť voči oxidatívnemu a metabolickému stresu. Tento stav býva spojený aj so zvýšenou tvorbou ketónov, ktorá sa rozvíja postupne po poslednom jedle.

Staré bunky odumierajú a formujú sa nové, pričom bunky v jednotlivých orgánoch sa replikujú rozličným tempom. Napríklad kožné bunky sa vymieňajú každé dva až štyri týždne. Bunky tvoriace výstelku žalúdka sa menia každých päť dní, kým bunkám v pečeni trvá od 150 do 500 dní, kým sa nahradia.

Proces výmeny buniek má však jeden problém. Choré bunky v tele replikujú ďalšie choré bunky a tak počas starnutia sa budú choré bunky replikovať naďalej. Fyzikálne, emocionálne, psychické a chemické stresory významne urýchľujú proces starnutia buniek a tak ich starnutie prispieva k nárastu chorôb.

Dá sa to však zvrátiť.

Ak chcete byť zdravší a vitálnejší, musí Vaše telo znova začať tvoriť zdravé bunky. Najúčinnejšie to dosiahnete za pomoci hladovania ako nástroja metabolického prepínania – studnice mladosti vašich buniek. Metabolické prepínanie je prechod zo spaľovania glukózy na spaľovanie ketónov z mastných kyselín. Akt prepínania medzi dvoma zdrojmi paliva vyvoláva liečivú odpoveď a jednotlivé liečivé procesy budú popísané nižšie.

V súčasnosti poznáme viacero príkladov kedy dochádza k metabolickému prepínaniu:

Liečebné hladovanie, otužovanie v ľadovej vode, hypoxické dýchanie a športovanie aspoň 40 minút. Vo všetkých týchto scenároch tlačíme telo na hranu, do krátkodobého hormetického stresu, čím bunky nútime, aby boli odolnejšie. Akokoľvek extrémne to znie, vaše telo bolo primárne stvorené na metabolické prepínanie.

Keď skúmame každodenný život našich predkov, ktorí boli lovcami a zberačmi, nachádzame dôkazy o tom, že sa im darilo, hoci občas nemali dosť potravy. Prečo boli naše telá schopné prosperovať aj v drsných stravovacích podmienkach? Pozrime sa na klasický životný scenár našich predkov. Keď sa ráno zobudili, nečakala ich chladnička plná jedla, a tak sa museli vydať na lov obživy. Na jej hľadanie a ulovenie potrebovali palivo. No pamätajte, že od predošlého dňa nejedli.

Ich telo teda vstúpilo do pôstnej fázy, počas ktorej vytváralo ketóny, vďaka čomu naši predkovia dokázali fungovať a byť bystrí a sústredení pri hľadaní životne dôležitej potravy. Aby boli v hľadaní potravy úspešní, ketóny dodávali ich bunkám energiu a opravovali ich zvnútra. Keď obživu našli, zhromaždili sa okolo ohňa a hodovali, pravdepodobne na mäse a rastlinách, čím stimulovali proces bunkového rastu s názvom mTOR, prostredníctvom ktorého im silnel mozog a svaly.

Na ďalší deň sa tento cyklus hladovania a hodovania začal odznovu. Naši predkovia týždeň za týždňom a mesiac za mesiacom demonštrovali, ako metabolické prepínanie zvyšuje ich šance na prežitie.

Metabolické prepínanie v praxi a pohľad na predkov

Ak chceme podporiť vitalitu a zdravšiu obnovu buniek, jednou z možností je pracovať s metabolickým prepínaním. Znamená to cielene striedať obdobia, keď telo využíva glukózu, s obdobiami, keď vo väčšej miere využíva tuky a ketóny.

K metabolickému prepínaniu môže dochádzať pri prerušovanom alebo liečebnom hladovaní, pri dlhšom fyzickom výkone, pri otužovaní, pri niektorých formách dychových techník alebo pri iných krátkodobých podnetoch, ktoré vytvárajú mierny hormetický stres. Všetky tieto postupy však treba prispôsobiť zdravotnému stavu a nepreháňať ich.

Keď sa pozrieme na život našich predkov – lovcov a zberačov, vidíme, že nemali nepretržitý prístup k jedlu. Ráno ich nečakala chladnička plná potravín. Museli sa vydať hľadať alebo loviť obživu, často po dlhšom období bez jedla. V takom stave ich telo využívalo uloženú energiu a pravdepodobne aj ketolátky, čo mohlo podporovať sústredenosť a výkon pri hľadaní potravy.

Keď potravu našli, nasledovalo obdobie nasýtenia, ktoré podporovalo obnovu, rast a dopĺňanie zásob. Tento cyklus nedostatku a dostatku bol prirodzenou súčasťou ich života a pravdepodobne významne formoval ľudský metabolizmus.

Moderný svet: nepretržitý prístup k jedlu

V modernom prostredí má veľká časť ľudí jedlo k dispozícii prakticky celý deň. Od chvíle, keď sa zobudíme, až do večera máme možnosť jesť, objednávať si jedlo, dopĺňať sladké nápoje alebo priebežne maškrtiť.

Tieto možnosti sú pohodlné, no metabolicky nemusia byť výhodné. Ak telo dostáva energiu takmer nepretržite, zostáva dlhý čas v stave príjmu, trávenia a ukladania. Pri takom režime má menej príležitostí prejsť do hlbšieho opravného a úsporného režimu.

Metabolické prepínanie preto neznamená extrém, ale návrat k prirodzenejšiemu rytmu – obdobiam príjmu potravy a obdobiam bez kalórií, počas ktorých má telo čas spracovať prijaté živiny, využiť zásoby a aktivovať adaptačné mechanizmy.

Ako môže metabolické prepínanie podporiť pečeň, črevo a mozog

Metabolické prepínanie môže priaznivo ovplyvňovať viaceré orgány a systémy. Pečeň zohráva kľúčovú úlohu v regulácii glukózy, tvorbe ketónov, metabolizme tukov a spracovaní látok, ktoré telo prijíma alebo vytvára. Počas pôstu sa pečeňové zásoby glykogénu postupne znižujú a pečeň sa zapája do tvorby glukózy a ketolátok.

Po pôste má zmysel voliť potraviny, ktoré pečeň nezaťažujú a zároveň podporujú kvalitnú výživu – zeleninu, horké druhy rastlín, dostatok vlákniny, primerané množstvo bielkovín a celkovo jednoduchú, prirodzenú stravu.

Z metabolického prepínania môže profitovať aj črevo. Obdobie bez jedla dáva tráviacemu traktu čas na oddych od neustáleho príjmu potravy a vedia sa tam tvoriť aj nové bunky. Črevný mikrobióm zároveň výrazne reaguje na kvalitu stravy, vlákninu, fermentované potraviny, prebiotiká, probiotiká a celkový životný štýl.

Významná časť imunitného systému je spojená s črevom. Presnejšie je hovoriť o veľkom podiele imunitných buniek a imunitnej aktivity v črevnej sliznici, viaceré zdroje tvrdia že až „75 – 90 % imunity je v čreve“.

Mozog tiež reaguje na metabolický stav tela. Ketóny môžu slúžiť ako alternatívny zdroj energie a skúma sa ich vplyv na nervový systém. Kvalitná voda, dostatok minerálov, vitamínov, bielkovín a zdravých tukov sú pre neuróny dôležité. Počas pôstu môžu niektorí ľudia pociťovať lepšiu mentálnu jasnosť, no u iných sa môže objaviť únava, podráždenosť alebo zhoršená koncentrácia, najmä pri nevhodne nastavenom režime.

Pri metabolickom prepínaní klesá hladina inzulínu, čo vytvára podmienky na využívanie tukových zásob a môže ovplyvňovať aj hormonálnu rovnováhu. Aj tu však platí, že reakcia je individuálna.

Tuky a ketóny slúžia pri pôste ako alternatívny zdroj energie – dokonca efektívnejší ako glukóza a skúma sa ich vplyv na nervový systém. Kvalitná voda, dostatok minerálov, vitamínov, bielkovín a zdravých tukov sú pre neuróny dôležité. Počas pôstu môžu niektorí ľudia pociťovať lepšiu mentálnu jasnosť, no u iných sa môže objaviť únava, podráždenosť alebo zhoršená koncentrácia, najmä pri nevhodne nastavenom režime.

Pri metabolickom prepínaní klesá hladina inzulínu, čo vytvára podmienky na využívanie tukových zásob a môže ovplyvňovať aj hormonálnu rovnováhu. Veľká časť zdraviu prospešných procesov – až 50% – začína až po ukončení pôstu a postupnom návrate k obžive, preto je táto posledná časť pôstu veľmi dôležitá, treba sa riadiť doporučeniami programu aby ste čo najviac dokázali aktivovať telu vlastné samoliečiace procesy.

Najdôležitejšie účinky metabolického prepínania: dva odlišné bunkové režimy

Metabolické prepínanie môže vyvolávať viacero účinkov, ktoré súvisia s regeneráciou, opravou a lepšou metabolickou flexibilitou tela. Medzi najdôležitejšie patria:

• podpora bunkovej údržby a bunkového rastu v správnom rytme,
• vyvolanie mierneho hormetického stresu,
• podpora funkcie a tvorby mitochondrií,
• podpora nervového systému a kognitívnych funkcií.
• zvýšenie tvorby kmeňových buniek a T lymfocytov.

Pri metabolickom prepínaní prechádzate od jedného procesu bunkovej liečby (autofágie) k druhému (mTOR). Tieto dva procesy sú ako deň a noc. Nemôžete dosiahnuť oba súčasne.

Zvyšok lekcie je určený pre predplatiteľov programu Očista a aktivácia samoliečiacich procesov.

---

Viac nájdete na stránke: