Kefír je fermentovaný mliečny alebo vodný nápoj, ktorý sa pripravuje pomocou tzv. „zŕn“ – v skutočnosti ide o zmes baktérií a kvasiniek. Kefírové zrná pri kontakte s mliekom vytvárajú ľahko fermentovaný nápoj, ktorý môžu piť aj ľudia s intoleranciou laktózy.

Tento nápoj sa dá pripraviť takmer z akéhokoľvek druhu mlieka – kozieho, ovčieho, kravského, sójového, ryžového či kokosového. Dokonca sa dá pripraviť aj z kokosovej vody.

Z vedeckého hľadiska kefírové zrná obsahujú komplexnú symbiotickú zmes mliečnych baktérií a kvasiniek v polysacharidovo-proteínovej matrici.

Tento probiotický nápoj sa používa už tisíce rokov v rôznych kultúrach po celom svete, najmä vo východnej Európe. Samotný názov pochádza z tureckého slova keyif, čo znamená „cítiť sa dobre“, a pôvod má v Kaukazských horách vo východnej Európe.

Predpokladá sa, že kefír prvýkrát objavili pastieri oviec, ktorí omylom nechali skvasiť mlieko v kožených mechúroch. Sila a účinky tohto nápoja sa rýchlo rozšírili medzi kmeňmi a neskôr sa o ňom dozvedeli ruskí lekári. Tí ho v 19. storočí využívali pri liečbe rôznych ochorení, napríklad tuberkulózy.

Aj keď je tento probiotický nápoj dnes bežne dostupný a existuje množstvo možností, kde si ho kúpiť, môžete si ho pripraviť aj doma. Existuje množstvo receptov na výrobu kefírových zŕn a rôzne spôsoby, ako ich použiť – napríklad v polievkach, dusených jedlách, smoothies, pečive a ďalších pokrmoch.

Kefír má mnoho zdravotných benefitov vďaka svojim antimikrobiálnym, protirakovinovým, priaznivým účinkom na tráviaci trakt, modulácii črevnej mikroflóry a antidiabetickým účinkom.“

Pozrime sa bližšie na niektoré z jeho hlavných výhod:

1. Obsahuje probiotiká, ktoré posilňujú imunitu

Kefír obsahuje množstvo probiotík, zlúčenín a živín, ako sú biotín a folát, ktoré pomáhajú „nakopnúť“ imunitný systém.Jedinečný kmeň baktérie, ktorý sa nachádza iba v kefíre, sa nazýva Lactobacillus kefiri. Podľa výskumov pomáha chrániť pred škodlivými baktériami, ako sú salmonela či E. coli. Tento kmeň, spolu s viacerými ďalšími, podporuje imunitný systém a bráni rastu škodlivých baktérií.

Kefír obsahuje aj špeciálnu nerozpustnú polysacharidovú zlúčeninu kefiran, ktorá má preukázané antimikrobiálne účinky proti kandidóze.Okrem toho môže pomáhať znižovať oxidačný stres, cholesterol a krvný tlak. Niektoré štúdie potvrdili, že baktérie v kefíre priaznivo vplývajú na viaceré parametre metabolického syndrómu.

2. Posilňuje kosti

Kefír z plnotučných mliečnych výrobkov je bohatý na vápnik a vitamín K, čím podporuje zdravie kostí. Obsahuje aj bioaktívne zlúčeniny, ktoré pomáhajú lepšie vstrebávať vápnik a bránia rednutiu kostí.

Vitamín K2 hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika a zlepšovaní hustoty kostí. Probiotiká v kefíre podporujú vstrebávanie živín a samotné mlieko poskytuje všetky základné minerály potrebné pre pevnosť kostí: fosfor, vápnik, horčík, vitamín D a vitamín K2.

3. Môže pomáhať v boji proti rakovine

Niektoré zlúčeniny v probiotických nápojoch preukázali schopnosť brániť šíreniu rakovinových buniek v žalúdku (in vitro štúdie).Pitím kefíru sa môže spomaliť rast skorých nádorov a premena nekarcinogénnych látok na karcinogénne.Jedna in vitro štúdia ukázala, že kefír dokázal znížiť množstvo buniek rakoviny prsníka o 56 %, zatiaľ čo jogurtové kultúry len o 14 %.

4. Podporuje trávenie a črevné zdravie

Výskumy naznačujú, že konzumácia probiotík môže obnoviť rovnováhu črevnej mikroflóry a pomáhať pri ochoreniach ako syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba či vredy.

Probiotiká tiež pomáhajú črevám zotaviť sa po antibiotikách, obnovujú stratenú flóru, ktorá chráni pred patogénmi.Znižujú riziko hnačky a ďalších tráviacich ťažkostí spôsobených týmito liekmi.

Existujú dôkazy, že pozitívne ovplyvňuje zloženie črevnej mikrobioty, zlepšuje fyzický výkon a bojuje proti únave.

5. Zmierňuje alergie

Alergie a astma súvisia so zápalom v tele. Kefír môže pomáhať zmierňovať zápaly a tým znižovať riziko respiračných problémov, ako sú alergie či astma.

Živé mikroorganizmy v kefíre prirodzene podporujú imunitný systém, aby potláčal alergické reakcie, a menia spôsob, akým telo reaguje na alergény. Niektorí vedci dokonca tvrdia, že alergie môžu súvisieť s nedostatkom „dobrých“ baktérií v čreve.

6. Podporuje zdravie pokožky

Kefír pomáha obnoviť dobré baktérie a podporuje zdravie najväčšieho orgánu tela – pokožky. Prospešný je pri celkových kožných problémoch, ale aj pri hojení rán, popálenín či vyrážok.

Okrem probiotík, ktoré posilňujú imunitu, polysacharid kefiran podporuje hojenie kožných rán a môže chrániť aj spojivové tkanivo.

7. Zlepšuje príznaky laktózovej intolerancie

„Dobré baktérie“ z kefíru sú prospešné pre črevá a telo, no mnohí ľudia trpia intoleranciou laktózy, pretože nedokážu stráviť mliečny cukor – laktózu.

Aktívne kultúry v kefíre pomáhajú laktózu rozkladať a uľahčujú jej trávenie. Tento nápoj obsahuje širšie spektrum baktérií než väčšina mliečnych výrobkov, vďaka čomu odstráni takmer všetku laktózu z mlieka.

Výskum publikovaný v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dokonca ukázal, že „kefír zlepšuje trávenie a toleranciu laktózy u dospelých s malabsorpciou laktózy.“

• Poznámka: Väčšina ľudí znáša kozí kefír dobre, ale malá časť môže mať aj naďalej problémy s mliekom – v tom prípade je lepšie zvoliť kokosový alebo vodný kefír.

Mliečny kefír

• Obsahuje až 30 – 50 druhov probiotických baktérií a kvasiniek.
• Pomáha imunite, tráveniu, zdravým kostiam, znižuje zápaly a podporuje regeneráciu.
• Možno ho pripraviť z kravského, kozieho, ovčieho aj kokosového mlieka.
• Obsahuje kalcium, vitamín B12, K2, biotín, folát, enzýmy a probiotiká.
• Recept: kefírové zrná + mlieko → fermentácia 12 – 48 h pri izbovej teplote → precediť → uchovať v chladničke.

Recept na mliečny kefír: alternatíva k Bolotovovej srvátke

Potrebné pomôcky

• sklenený pohár
• nekovová miešacia pomôcka (drevená alebo plastová lyžica, prípadne silikónová stierka)
• priedušný kryt na pohár, napr. hustá utierka, plátenka, mušelín alebo papierová utierka
• gumička alebo krúžok na uzaváranie na upevnenie krytu
• jemné plastové sitko na oddelenie kefírových zŕn z hotového kefíru
• sklenený pohár alebo fľaša s viečkom na uskladnenie kefíru

Ingrediencie

• 2 – 3 čajové lyžičky kefírových zŕn
• 4 šálky kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka (najlepšie plnotučné, surové)

Postup prípravy

Spojte mlieko a zrná v pohári

Nalejte mlieko do čistého skleneného pohára a opatrne primiešajte kefírové zrná pomocou drevenej alebo plastovej stierky. Mlieko môže byť studené alebo izbovej teploty.

Zakryte pohár

Pohár zakryte plátenkou, papierovou utierkou alebo čistou servítkou a upevnite gumičkou. Nepoužívajte pevne uzavreté viečko – pri fermentácii vzniká oxid uhličitý, ktorý by mohol v extrémnom prípade spôsobiť prasknutie pohára.

Fermentujte 12 až 48 hodín

Pohár nechajte stáť pri izbovej teplote (ideálne okolo 21 °C), mimo priameho slnka. Skontrolujte ho každých pár hodín. Keď mlieko zhustne a má jemne kyslú chuť, je hotové. Obvykle to trvá asi 24 hodín, pri vyšších teplotách rýchlejšie, pri nižších pomalšie. Ak mlieko nezafermentuje ani po 48 hodinách, sceďte zrná a skúste nový pokus (často sa to stáva pri nových, vysušených alebo chladených zrnách).

Oddelenie kefírových zŕn

Na nádobu na uskladnenie položte malé plastové sitko a kefír cez neho preceďte. Kefírové zrná zachytíte v sitku.

Prenesenie zŕn do čerstvého mlieka

Zrná vložte do novej dávky mlieka a nechajte znova kvasiť. Takto môžete pripravovať čerstvý kefír približne každých 24 hodín. Ak si chcete dať pauzu, vložte zrná do čerstvého mlieka, pevne zakryte a uložte do chladničky.

Vyhnite sa kontaktu s kovom

Nikdy nedávajte zrná do kontaktu s kovom, počas ani po fermentácii. Môže to zmeniť chuť kefíru a časom oslabiť zrná.

Užite si mliečny kefír

Hotový kefír môžete hneď vypiť alebo ho pevne uzavrieť a skladovať v chladničke až týždeň.

Tipy na vyberanie zŕn z kefíru

• Používajte plastové sitko a stierku: ak je kefír hustý, môžete plastovou alebo silikónovou stierkou v krúživom pohybe pomôcť kefíru prejsť cez sitko.
• Používajte čisté ruky: keď zrná narastú, môžete ich vyberať aj ručne. Ruky musia byť čisté, bez antibakteriálneho mydla, aby sa kultúra neznehodnotila.

Poznámky k receptu

• Najlepšie je kúpiť živé kefírové zrná.
• Aktivácia sušených zŕn: ak ste kúpili sušené zrná, je potrebné ich najprv rehydratovať v čerstvom mlieku pri izbovej teplote. Mlieko vymieňajte každých 24 hodín, kým nezačnú kultivovať mlieko. Proces môže trvať 3–7 dní.
• Aké mlieko použiť: kefír najlepšie funguje s plnotučným surovým mliekom (kravské, kozie, ovčie). Môžete použiť aj nízkotučné mlieko, no ak zrná prestanú poriadne fermentovať, oživte ich plnotučným mliekom. Vyhnite sa mlieku s UHT pasterizáciou.
• Viac či menej kefíru: na 1–2 šálky mlieka stačí asi 1 čajová lyžička zŕn. Zrná sa postupne rozmnožia, takže budete môcť pripravovať viac kefíru. Držte sa pomeru cca 1 lyžička zŕn na 1 šálku mlieka.
• Pauza vo výrobe kefíru: ak si chcete oddýchnuť, vložte zrná do čerstvého mlieka, pevne uzavrite a uskladnite v chladničke až na mesiac.
• Čo robiť, ak sa kefír oddelí: niekedy sa kefír rozdelí na hustú a tekutú vrstvu – to je v poriadku. Stačí ho premiešať alebo pretrepať. Ak sa to deje často, skontrolujte kefír skôr.

Vodný kefír

• Vegánska, bezlaktózová alternatíva.
• Recept: kefírové zrná + voda + cukor + sušené ovocie + citrón → fermentácia 2 – 3 dni → precediť → uchovať v chladničke.
• Obsahuje až 50 kmeňov baktérií a kvasiniek, podporuje trávenie, imunitu, metabolizmus a dodáva energiu.
• Možno ochucovať ovocím, bylinkami či korením.

Čo je vodný kefír?

Vodný kefír je fermentovaný nápoj, ktorý sa pripravuje pridaním kefírových kryštálov do sladkej vody. Táto zmes sa nechá kvasiť 24 – 48 hodín, čím vznikne perlivý, probiotikami nabitý nápoj.

Na rozdiel od tradičného mliečneho kefíru (z kravského, ovčieho či kozieho mlieka) je vodný kefír obľúbený u ľudí, ktorí chcú obmedziť živočíšne produkty, no stále využívať zdravotné benefity. Je tiež redší ako mliečny kefír, takže ho možno dochutiť ovocím, zeleninou, bylinkami či korením a vychutnávať ako zdravšiu alternatívu k sladeným nápojom či džúsom.

Okrem toho, že má menej kalórií a môže podporiť chudnutie, vodný kefír posilňuje imunitu, pomáha bojovať proti rakovinovým bunkám a optimalizuje činnosť čriev. Je chutný, ľahko sa pripravuje a zvládnete si ho urobiť doma zo zopár ingrediencií.

Výživové hodnoty

Vodný kefír má málo kalórií, ale obsahuje veľké množstvo probiotík, vrátane širokého spektra prospešných baktérií. Štúdia publikovaná vo Frontiers in Microbiology ukázala, že vodný kefír patrí medzi najlepšie probiotické zdroje v strave – môže obsahovať až 56 rôznych kmeňov kvasiniek a baktérií.

Medzi najdôležitejšie patria napríklad:

• Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
• Lactobacillus helveticus
• Lactobacillus kefiranofaciens subsp. kefiranofaciens
• Lactobacillus kefiranofaciens subsp. kefirgranum
• Lactobacillus acidophilus
• Lactococcus lactis subsp. lactis
• Streptococcus thermophilus
• Leuconostoc mesenteroides subsp. cremoris
• Leuconostoc mesenteroides subsp. mesenteroides

Recept na vodný kefír: alternatíva k Bolotovovej srvátke

Potrebujete:

• 3 lyžice kryštálov vodného kefíru
• 3 lyžice cukru (môže byť nerafinovaný alebo kokosový, nepoužívajte med)
• 1/2 (bio) citróna
• 2–3 sušené figy, marhule, datle alebo hrozienka
• plastové sitko (nepoužívajte kovové sitko)
• plastovú alebo drevenú lyžicu (na premiešanie vody s cukrom)
• 1,5 litrový sklenený pohár
• 1 liter filtrovanej alebo pramenitej vody

Príprava

Nalejte 1 liter vody do skleneného pohára, pridajte cukor a dobre premiešajte, kým sa takmer nerozpustí. Do sladkej vody pridajte kryštály kefíru. Na záver vložte sušené ovocie a polovicu citróna. Pohár zakryte viečkom alebo 4 vrstvami gázy (plátenka) a položte na svetlé a teplé miesto (nie však na priame slnko).

Približne po hodine uvidíte v nápoji malé bublinky a kefírové kryštály sa môžu začať pohybovať hore a dole.

Po minimálne 2 a maximálne 3 dňoch je vodný kefír pripravený. Preceďte ho cez plastové sitko do čistej fľaše alebo pohára. Sušené ovocie už bude skvasené, preto ho vyhoďte. Citrón môžete ešte vytlačiť do hotového kefíru.

Hotový kefír skladujte v chladničke 1 – 2 týždne vo fľaši s dobre uzatvoreným viečkom. Môžete ho tiež nechať po scedení ešte 1 deň mimo chladničky, na tmavšom mieste. Kefír tak bude ďalej kvasiť a stane sa viac perlivým a šumivým.

Kefírové kryštály dôkladne opláchnite pod tečúcou vodou. Je potrebné ich dobre očistiť od zvyškov ovocia, aby sa ich farba vrátila späť k bielej. Potom môžete celý proces zopakovať. Ak sa o kryštály budete dobre starať (nevystavujte ich priamemu slnku), budú sa rozmnožovať. Prebytočné kryštály môžete uchovať v sladkej vode v chladničke a darovať rodine či priateľom.

Na čistenie pohára, sitka a lyžice používajte iba čistú teplú vodu, nikdy nie saponát.

Vodný kefír je fermentovaný, perlivý nápoj, ktorý si rýchlo získal priazeň ľudí dbajúcich na zdravie – a to vďaka lahodnej chuti, bohatému obsahu živín a priaznivým účinkom na trávenie. Často sa volí namiesto iných probiotických potravín, ako je mliečny kefír alebo jogurt, pretože je bez mlieka, vhodný pre vegánov a dá sa jednoducho pripraviť doma.